從4月1日正式封控至今，市民施先生所在的小區(qū)封控已近50天。封控期間，他一直保持著較好的身體和心理狀態(tài)，很少焦慮、煩躁。為保持這樣的心態(tài)，施先生給自己定下了10條不焦慮攻略，實(shí)測(cè)有效。

以下是他的“不焦慮”攻略總結(jié)：

1. 幾乎不看任何負(fù)能量的或者渲染情緒的內(nèi)容，自己平時(shí)是做視頻做內(nèi)容的，太清楚一句話正著說(shuō)和反著說(shuō)，用什么音樂(lè)和色調(diào)，就會(huì)產(chǎn)生截然不同的效果。雖然不大會(huì)被影響，但還是眼不見(jiàn)為凈；

2. 自我調(diào)整情緒心態(tài)，若有苗頭，轉(zhuǎn)移注意力；

3. 安排好自己的生活，該吃吃該喝喝，有興趣時(shí)多弄點(diǎn)下酒菜；

4. 跟老朋友們釘釘聊天，同時(shí)結(jié)交新朋友，包括鄰居們，分享以往旅行的視頻；

5. 時(shí)不時(shí)保持工作狀態(tài)，剪輯以往旅行視頻素材，開(kāi)開(kāi)直播，錄制些話題，多平臺(tái)推送；

6. 遇到不同意見(jiàn)的，和和氣氣的就討論下；遇到觀點(diǎn)執(zhí)著的，停止討論；表現(xiàn)更強(qiáng)烈的，暫時(shí)不看其所有內(nèi)容，保持沉默；

7. 作息規(guī)律，早上鬧鐘叫醒，足不出戶(hù)也換下睡衣，保持狀態(tài)。白天多看紀(jì)錄片和風(fēng)光片，晚上追追劇看看影片，24點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué) ；

8. 鍛煉身體，保持積極狀態(tài)，身體好既是有利提高免疫力，也能神清氣爽；

9. 力所能及配合好各項(xiàng)防疫動(dòng)作；

10. 把家里弄得干干凈凈，不允許一點(diǎn)臟亂，每日熏香，環(huán)境好，待著也舒服。

施先生的攻略實(shí)操性很強(qiáng)，科學(xué)性如何？對(duì)此，記者邀請(qǐng)了上海市精神衛(wèi)生中心心理治療師李黎加以點(diǎn)評(píng)。李黎認(rèn)為，從這些攻略看，施先生情商很高，也非常善于總結(jié)。他的這些做法，和心理學(xué)上的許多理論都很契合，具體的區(qū)別可能在于執(zhí)行的完成度。

李黎說(shuō)，面臨外部環(huán)境的巨大改變、壓力或危機(jī)下，很多人的身體會(huì)首先出現(xiàn)一些反應(yīng)。如出現(xiàn)睡眠問(wèn)題、過(guò)敏性鼻炎，或是其它不適，老人家在這方面尤其明顯和敏感。這是因?yàn)槿藗兊纳硇慕】凳且惑w的，身體不好會(huì)影響情緒，情緒不好同樣也會(huì)反過(guò)來(lái)影響免疫系統(tǒng)、激素分泌，并帶來(lái)身體功能性的一些改變，壓力也能促使腦功能出現(xiàn)一些變化。

當(dāng)下的疫情封控，對(duì)于上海的人們無(wú)疑是一種外部環(huán)境的巨大改變。在應(yīng)對(duì)因環(huán)境造成的身體變化上，施先生攻略中的第3、7、8條，就具有較強(qiáng)的針對(duì)性。也就是說(shuō)，保持生活的規(guī)律和一定的運(yùn)動(dòng)量，是應(yīng)對(duì)焦慮和抑郁的最好方法之一。如果一天中作息、三餐不規(guī)律，胃口不好就只吃?xún)深D，這些身體上的不良習(xí)慣最終都會(huì)影響到心情，必須引起重視。

巨大改變或壓力帶來(lái)的另一個(gè)改變，是人們的認(rèn)知功能會(huì)出現(xiàn)波動(dòng)。尤其是在居家辦公狀態(tài)下，很多人會(huì)出現(xiàn)散漫、拖延、記憶力下降的情況；長(zhǎng)期上網(wǎng)課的孩子，學(xué)習(xí)效率也可能下降；平時(shí)很講道理的人，當(dāng)下可能顯得沒(méi)那么講道理，孩子也可能因?yàn)橐稽c(diǎn)小事和家長(zhǎng)“別苗頭”……這些其實(shí)都是遭遇改變后認(rèn)知能力下降的表現(xiàn)。

施先生的攻略中的第5、6條，其實(shí)就對(duì)應(yīng)著這方面的心理調(diào)適需求。他要求自己保持工作狀態(tài)、不時(shí)剪剪視頻，是為了保持認(rèn)知接受鍛煉的機(jī)會(huì)。如果天天什么也不做，直接“躺平”，不僅容易讓自己陷入焦慮、煩躁等不良情緒，認(rèn)知功能也可能進(jìn)一步下降。當(dāng)然，疫情對(duì)每個(gè)人的影響毋庸置疑，我們也應(yīng)該接受這一點(diǎn)，在特殊時(shí)期降低一些要求，平時(shí)要求自己做到80-90分，這時(shí)可以降低到70分，等等。

認(rèn)知功能的波動(dòng)，當(dāng)然也會(huì)直接影響人際交流，比如容易激動(dòng)、憤怒，有人會(huì)成為“杠精”。攻略第6條中提及的遇到觀點(diǎn)執(zhí)著的停止討論、遇到表現(xiàn)更強(qiáng)烈的就保持沉默，說(shuō)明施先生在人際交往中保持良好的認(rèn)知功能和心理準(zhǔn)備，因此也能用具有心理健康素養(yǎng)的表達(dá)方式去處理這類(lèi)問(wèn)題。

巨大改變或壓力帶來(lái)的第三個(gè)改變，是大量信息的涌入，尤其是負(fù)面信息的傳播速度會(huì)更快。施先生的調(diào)適攻略中的第1、2條，對(duì)這一點(diǎn)作出了較好的應(yīng)對(duì)。

心理學(xué)上有個(gè)著名的“踢貓效應(yīng)”，講的是一名父親在公司受到老板批評(píng)，回到家就把沙發(fā)上跳來(lái)跳去的孩子臭罵了一頓。孩子心里窩火，狠狠去踹身邊打滾的貓。貓?zhí)拥浇稚?，正好一輛卡車(chē)開(kāi)過(guò)來(lái)，司機(jī)趕緊避讓?zhuān)瑓s把路邊的孩子撞傷了。“踢貓效應(yīng)”描繪的，正是一種典型的壞情緒的傳染所導(dǎo)致的惡性循環(huán)。

與之類(lèi)似，疫情封控下從四面八方涌入的負(fù)面消息，也會(huì)讓一些人的情緒變得更差，乃至出現(xiàn)無(wú)助、無(wú)望的感覺(jué)。當(dāng)意識(shí)到負(fù)面情緒對(duì)自己的影響太大時(shí)，不妨?xí)簳r(shí)放下手機(jī)去做一些可以讓自己開(kāi)心的事情，比如運(yùn)動(dòng)鍛煉、擼貓擼狗、養(yǎng)花種草、聽(tīng)音樂(lè)、熏香等，將注意力轉(zhuǎn)移到自己的興趣愛(ài)好上。

事實(shí)上，我們的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)、觸覺(jué)這“五感”，都可以幫我們減壓，吃美食是味覺(jué)減壓，擼貓狗是觸覺(jué)減壓，熏香是嗅覺(jué)減壓。施先生的攻略不一定適合所有人，但每個(gè)人只要愿意想辦法，一定能找到適合自己的一些減壓方式。

對(duì)于負(fù)面消息本身，有一些事實(shí)或者數(shù)據(jù)類(lèi)的消息我們不得不關(guān)注，但是許多被投入了過(guò)多個(gè)人色彩和情緒、過(guò)度渲染的負(fù)面信息，就不必太多卷入其中。如果過(guò)度投入這種情緒，就可能出現(xiàn)“替代性創(chuàng)傷”，不僅對(duì)當(dāng)事人沒(méi)有太多幫助，旁觀者本身也會(huì)備受折磨。這類(lèi)情況，在一線醫(yī)護(hù)人員和志愿者中較為普遍，尤其應(yīng)當(dāng)引起警覺(jué)。

在李黎看來(lái)，此時(shí)正確的做法應(yīng)該是，對(duì)事實(shí)層面的消息保持理性關(guān)注，減少關(guān)注過(guò)度渲染的內(nèi)容。同時(shí)，在保證自己身體健康和生活秩序的基礎(chǔ)上再去同情別人，多做做當(dāng)下力所能及的事。如關(guān)注自己樓里的老人，幫他們搶搶菜、送送東西等。這些實(shí)際而具體的做法，比起一味沉浸在無(wú)助的情緒中更有效。

另外，還應(yīng)注意減少手機(jī)使用、信息攝入的時(shí)間。封控條件下，有些人手機(jī)一刷就是兩小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間，這時(shí)就要有意識(shí)地放下手機(jī)，去看看書(shū)、做家務(wù)、發(fā)展興趣愛(ài)好等，不要被手機(jī)“吃掉”。畢竟一旦上網(wǎng)，你就很難控制自己看到什么、不看到什么。

施先生的攻略中還提到了和朋友們聊天、結(jié)交新朋友和鄰居等，這個(gè)對(duì)應(yīng)著心理調(diào)適中人際支撐的方面。李黎說(shuō)，人際支撐分為家庭內(nèi)部和外部?jī)煞N，對(duì)人的情緒調(diào)節(jié)都非常重要。疫情封控下，大家出門(mén)都戴著口罩，強(qiáng)調(diào)人與人保持社交距離，所以外部的人際距離其實(shí)比疫情前更遠(yuǎn)，這時(shí)家庭成員之間的距離就需要更近。

在家庭中，身體接觸是很好的心理支持。因此，有孩子的家庭可以多增加親子交流和游戲時(shí)間，這類(lèi)游戲可以是桌游、可以是家長(zhǎng)陪孩子在地上滾一滾，以孩子的意見(jiàn)為主；有老人的家庭，小輩可以和父母膝蓋碰著膝蓋、肩膀挨著肩膀聊聊天，或者幫老人按摩一下捶捶背，每天和他們聊幾句當(dāng)天的感受；同事之間除了開(kāi)視頻會(huì)議談工作，也可以互相聊一聊最近的情況，開(kāi)發(fā)了什么新的美食；長(zhǎng)久不聯(lián)系的同學(xué)，也可以群里嘮嘮嗑……這些人際支撐上的交流，都有助于疫情封控下的身心健康。

總而言之，疫情封控給所有經(jīng)歷過(guò)的人都會(huì)帶來(lái)或多或少的影響。就像以前一直走平路，現(xiàn)在突然要翻一座山，肯定會(huì)有不適應(yīng)，但大多數(shù)人終究還要回到原來(lái)的軌道上。在工作、生活回歸正軌前，我們必須盡量提前做好身心上的調(diào)整，隨時(shí)準(zhǔn)備好迎接復(fù)工復(fù)產(chǎn)的新節(jié)奏。